自炊初心者の1週間献立、俺が実践してわかったこと

お前ら、元気か？ きこにいだよ。

今日はちょっと真面目な話、っていうか、俺自身の経験から得た「自炊」について語ろうと思う。

俺のこと知ってる奴ならわかると思うけど、元々俺は料理なんて全くしなかった。外食ばっかり、コンビニ飯ばっかり。だって、それが一番楽だったから。年商1.6億とか景気の良い時もあったから、飯に金かけるくらいどうってことなかったしな。

でも、人生ってのは面白いもんで、一転して2億の負債抱えて自己破産、うつ病になって、文字通り「終焉」を迎えた。そんな底辺にいた時、何を思ったかTikTokを始めて、今じゃ「株式会社終焉祝祭」の代表取締役。コミュニティ「アジト」も運営してる。

どん底から這い上がってきた俺が学んだことの一つに、「食」の大切さがある。金がない、時間がない、気力もない。そんな時に頼りになるのが、手軽で栄養のある自炊なんだってことを痛感した。

俺がうつ病で本当に何もできなかった時期、嫁が毎日作ってくれるご飯にどれだけ救われたか。あれがなかったら、本当にやばかったと思う。でも、いつまでも嫁に頼りっぱなしじゃいけない。それに、自分で作れるようになれば、もっと食費を抑えられるし、何より「自分で自分の体を管理してる」っていう感覚が、メンタルにも良い影響を与えてくれる。

そんなわけで、俺も一念発起して自炊を始めたわけだが、最初は本当にひどかった。焦げ付かせたり、味が薄すぎたり濃すぎたり。でも、何事も経験だ。失敗から学んで、少しずつだけど上達してきた。

今日は、そんな俺が実際に実践した「自炊初心者の1週間献立」について、具体的なレシピやポイントを交えながら話していく。お前らも、これを参考に、食生活を見直してみてくれ。

自炊初心者の俺が意識した3つのポイント

まず、自炊初心者の俺が意識したのは、以下の3つだ。

1. とにかくシンプルに、洗い物を少なくする
   凝った料理は無理。包丁もまな板も、できるだけ使いたくない。フライパン一つで完結するようなものが理想だった。洗い物が多いと、それだけでやる気がなくなるからな。
2. 栄養バランスを意識しつつ、手軽な食材を使う
   健康のために始めたのに、栄養が偏っては意味がない。でも、高級食材は使えない。鶏むね肉、卵、もやし、豆腐、冷凍野菜あたりが主役だった。
3. 作り置きやアレンジを前提にする
   毎日ゼロから作るのはしんどい。だから、多めに作って翌日も食べたり、少し味付けを変えて別の料理にしたり、っていう工夫が大事。

この3つを頭に入れて、俺が実際にやった献立を紹介していくぜ。

きこにい流！自炊初心者の1週間献立

【月曜日】鶏むね肉のレンジ蒸しサラダチキン風

• 材料: 鶏むね肉1枚、酒大さじ1、塩少々、胡椒少々、お好みの野菜（レタス、きゅうり、トマトなど）、ドレッシング
• 作り方:
  1. 鶏むね肉はフォークで数カ所刺し、耐熱皿に入れる。
  2. 酒、塩、胡椒を振って揉み込み、ふんわりラップをかける。
  3. 電子レンジ600Wで3分加熱し、裏返してさらに2〜3分加熱。竹串を刺して透明な汁が出ればOK。
  4. 粗熱が取れたら手で裂き、野菜と一緒に盛り付けてドレッシングをかける。
• ポイント: レンジでチンするだけだから、めちゃくちゃ楽。洗い物も耐熱皿だけ。多めに作っておけば、翌日のサンドイッチの具材にもなる。俺はこれを初めて作った時、「え、こんなに簡単でいいの？」って感動した。

【火曜日】豚バラともやしのレンジ蒸し

• 材料: 豚バラ薄切り肉150g、もやし1袋、ポン酢、ごま油
• 作り方:
  1. 耐熱皿にもやしを広げ、その上に豚バラ肉を乗せる。
  2. ふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで5〜6分加熱。
  3. 豚肉に火が通ったら、ポン酢とごま油を回しかけて混ぜる。
• ポイント: これもレンジで完結。豚バラの脂がもやしに染み込んで、めちゃくちゃ美味い。ポン酢とごま油の組み合わせは最強。食費も安く済むし、野菜も摂れる優れもの。

【水曜日】卵とじ丼（市販の麺つゆ活用）

• 材料: 卵2個、玉ねぎ1/4個、鶏肉（または豚肉）少量、麺つゆ、ご飯
• 作り方:
  1. 玉ねぎは薄切り、鶏肉（または豚肉）は一口大に切る。
  2. フライパンに麺つゆ（表示通りの希釈）と玉ねぎ、鶏肉を入れて火にかける。
  3. 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を回し入れ、蓋をして半熟になるまで加熱。
  4. ご飯の上に盛り付ける。
• ポイント: 市販の麺つゆを使えば、味付け失敗なし。卵とじは、どんぶりにすると満足感が高い。冷蔵庫にある残り物野菜を足してもOK。俺はこれで、一気に料理の幅が広がった気がしたな。

【木曜日】ツナ缶とキャベツのパスタ

• 材料: パスタ100g、ツナ缶1缶、キャベツ1/4個、にんにくチューブ、オリーブオイル、塩、胡椒
• 作り方:
  1. パスタは表示通りに茹でる。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくチューブを入れ、香りが立ったらザク切りにしたキャベツを炒める。
  3. キャベツがしんなりしたら、油を切ったツナ缶を加えて炒め合わせる。
  4. 茹で上がったパスタをフライパンに入れ、塩、胡椒で味を調える。
• ポイント: パスタは万能。ツナ缶とキャベツなら、包丁を使うのもキャベツを切る時だけ。冷蔵庫に余ってる野菜があれば何でも入れてしまえ。俺はこれで、パスタ料理のレパートリーを増やすことに成功した。

【金曜日】鶏肉と冷凍野菜の炒め物

• 材料: 鶏むね肉または鶏もも肉1枚、冷凍野菜ミックス1袋、焼肉のタレまたは醤油+みりん+酒
• 作り方:
  1. 鶏肉は一口大に切る。
  2. フライパンに油をひき、鶏肉を炒める。
  3. 鶏肉に火が通ったら、冷凍野菜ミックスを凍ったまま加え、炒め合わせる。
  4. 全体に火が通ったら、焼肉のタレなどで味付けする。
• ポイント: 冷凍野菜はカット済みだから、包丁いらずで便利。彩りも良くなるし、栄養も摂れる。焼肉のタレを使えば、味付けも楽勝だ。金曜日はちょっと豪華に、って気分で作ってたな。

【土曜日】豆腐とワカメの味噌汁（インスタント味噌汁を活用）

• 材料: インスタント味噌汁、豆腐1/4丁、乾燥ワカメ少量
• 作り方:
  1. 鍋に水と豆腐（さいの目切り）、乾燥ワカメを入れて火にかける。
  2. 沸騰したら火を止め、インスタント味噌汁の具と味噌を入れて溶かす。
• ポイント: 汁物って意外と面倒くさい。だからインスタントを賢く使う。豆腐とワカメを足すだけで、手抜き感はなくなるし、満足度も上がる。俺はこれにネギとか油揚げとか、冷蔵庫の残り物もよく入れてた。

【日曜日】冷凍チャーハンをアレンジ

• 材料: 市販の冷凍チャーハン1袋、卵1個、ハムやネギなどお好みで
• 作り方:
  1. 冷凍チャーハンは表示通りに電子レンジで加熱する。
  2. フライパンに油をひき、溶き卵を入れて半熟スクランブルエッグを作る。
  3. 温めたチャーハンとスクランブルエッグ、細かく切ったハムやネギなどを加えて炒め合わせる。
• ポイント: 冷凍チャーハンはそれだけでも美味いけど、ちょっと手を加えるだけで格段に美味しくなる。休日は少しだけ手をかけて、気分を上げるのも大事だ。俺はこれにラー油をドバドバかけて食べるのが好きだったな。

俺が自炊を続ける上で見つけたコツ

この1週間献立を実践する中で、俺が気づいた自炊を続けるためのコツがいくつかある。

• 買い出しは週に1回、献立を決めてから行く
  無計画にスーパーに行くと、余計なものを買っちゃうし、結局何を作るか決まらずに食材を腐らせることもある。俺はスマホのメモ機能に、その週に作る予定のメニューと必要な食材をリストアップして、それだけを買うようにしてた。これで無駄な出費が減ったし、食材のロスも激減した。実際に、自炊を始めてから食費が月5万円くらい浮いた月もあった。
• 調味料は少しずつ揃える
  最初は塩、胡椒、醤油、みりん、酒、ポン酢、ごま油くらいで十分。焦って色々揃える必要はない。使いこなせない調味料は結局使わずに終わるからな。
• 失敗しても気にしない
  最初から美味しく作れるわけがない。焦げ付かせたり、味が薄すぎたり濃すぎたり。全部経験だ。失敗から学んで、次はどうすればいいか考える。俺も何度も失敗したけど、「まあ、こんなもんだろ」って気持ちで続けてきた。
• たまには外食もOK
  毎日自炊ばかりだと疲れる。たまには外食したり、デリバリーを頼んだりして、息抜きすることも大事だ。ストレスを溜めないことが、継続の秘訣だからな。俺はコミュニティ「アジト」のメンバーと飯食いに行くのも、最高の気分転換になってる。

まとめ

どうだった？ 自炊初心者だった俺でも、これくらいのことはできるようになったんだ。

俺は人生のどん底を経験して、食の大切さに改めて気づいた。自分で自分の体を管理するって感覚は、自信にも繋がるし、メンタルヘルスにもめちゃくちゃ良い影響を与える。

お前らも、もし今、食生活が乱れてると感じてるなら、今日紹介した献立を参考に、まずは簡単なものから始めてみてほしい。完璧じゃなくていい。少しずつでも、自分のために何かを始めることが、未来を変える第一歩になるから。

俺もまだまだ自炊の腕は磨いていくぜ。いつかアジトのメンバーに手料理を振る舞えるくらいにはなりたいな。

それじゃあ、またな！