認知行動療法を日常に取り入れる方法

どうも、きこにいだよ。

今日はちょっと真面目な話、俺がどん底から這い上がって、今こうしてTikTokでみんなと繋がれてる大きな要因の一つである「認知行動療法」について話そうと思う。

「認知行動療法」って聞くと、なんか難しそうとか、病院で受けるものってイメージがあるかもしれない。でも、実はこれ、俺みたいな凡人でも、いや、むしろ凡人だからこそ日常に取り入れるべきめちゃくちゃ有効なツールなんだ。

俺が一番最初に認知行動療法に触れたのは、あの地獄のような時期、そう、自己破産してうつ病のどん底にいた時。年商1.6億から2億の負債を抱えて、マジで毎日布団から出られない。死ぬことしか考えられない。そんな日々が続いてた。医者からは「うつ病です」って診断されて、抗うつ剤も飲んでた。でも薬だけじゃダメだなって思ったんだ。根本的にこのクソみたいな思考回路を変えなきゃ、何度でも同じこと繰り返すって。

そんな時に紹介されたのが、認知行動療法だった。最初は「ふーん、なんかよくわかんねーけど、藁にもすがる思いってやつか」くらいの感覚だったよ。でも、これが俺の人生を大きく変えるきっかけになった。

認知行動療法って何？

簡単に言うと、自分の思考（認知）と行動のパターンを理解して、それをより建設的なものに変えていく心理療法のこと。人はある出来事に対して、それぞれ異なる考え方をする。その考え方が、感情や行動に影響を与えるって考え方だ。

例えば、俺が借金まみれで「もうダメだ、俺は価値のない人間だ」って思ってたとする。これが「認知」。この認知があると、行動は「布団から出ない」「何もやらない」「誰とも会いたくない」になる。感情は「絶望」「無気力」。

でも、もしこの「認知」を「今は最悪だけど、ここから挽回できる可能性はゼロじゃない。過去の失敗から学んで、次はもっと上手くやれるはず」って変えられたらどうだろう？行動は「とりあえずTikTokの企画を考えてみる」「誰かに相談してみる」「少し散歩に出かける」になるかもしれない。感情も「少し希望が見える」「前向きになろう」ってなる。

そう、同じ出来事でも、認知が変われば、感情も行動も変わるんだ。

きこにい流・日常に認知行動療法を取り入れる３つのステップ

「じゃあ、具体的にどうすりゃいいんだよ？」って話だよね。俺が実践してる、日常で簡単に取り入れられる方法を３つ紹介する。

ステップ１：感情を記録する「心の天気予報」

これはマジで超重要。まずは自分の感情を客観的に把握することから始める。俺はスマホのメモ帳でも、手帳でもいいから、寝る前にその日の感情を記録するようにしてる。

記録する項目：

日付・時間: いつその感情になったか
出来事: 何があったか（具体的かつ客観的に）
感情: どんな感情だったか（例：怒り、悲しみ、不安、喜び、イライラ、焦り）
感情の強さ: 0～100点で点数をつける（例：不安80点、イライラ60点）
思考: その感情になった時、何を考えていたか（例：「俺はまた失敗する」「誰も俺を理解してくれない」「どうせ無理だ」）

これを毎日続けると、自分の感情のパターンが見えてくる。例えば、「火曜の午後は決まってイライラするな。なんでだろう？あ、毎週火曜の午後は経理処理で詰まってるからか」とかね。自分の感情の引き金や、それに伴う思考のクセが浮き彫りになる。

俺の場合、昔は「俺はダメなやつだ」っていう思考が常に頭の中にあった。それが、少しでも何かミスをすると「ほら見ろ、やっぱりダメだ」って感情が80点くらいになって、行動は「もう何もしたくない」になる。この記録を始めたことで、「俺はダメなやつだ」っていう思考が、実はただの「自動思考」であって、事実とは違うってことに気づけたんだ。

ステップ２：思考にツッコミを入れる「弁護士ごっこ」

自分の思考パターンがわかったら、次はその思考にツッコミを入れていく。これは俺が勝手に「弁護士ごっこ」って呼んでるんだけど、自分の思考を被告人、自分を弁護士と検事に見立てて、客観的に吟味するんだ。

例えば、ステップ１で「俺はダメなやつだ」っていう思考が出てきたとする。

自分（弁護士）： 「本当にそうか？『ダメなやつ』っていうのは、具体的にどういうことだ？根拠はあるのか？」
自分（検事）： 「いや、確かに過去に失敗したことはある。年商1.6億から2億の負債になったのは事実だ。それはダメなことだろう。」
自分（弁護士）： 「なるほど。でも、その失敗が『俺の全てがダメ』だという証明になるのか？例えば、TikTokで多くの人を楽しませたり、アジトでコミュニティを運営したり、新しい挑戦を続けている側面はないのか？」
自分（検事）： 「うーん、それは確かにある。最近はTikTokのフォロワーも順調に伸びてるし、アジトのメンバーも喜んでくれてる。完全にダメなやつではないのかもしれない。」
自分（弁護士）： 「では、『俺はダメなやつだ』という思考は、本当に正しいと言えるのか？もっと別の解釈はできないのか？」
自分（検護士）： 「失敗はあったけど、そこから学び、改善しようと努力している最中だ。完全にダメなわけではない。むしろ、過去の失敗を糧に成長している、と考えることもできる。」

こんな感じで、自分の思考に対して「証拠は？」「反論は？」「別の見方は？」って問いかける。これをやると、今まで絶対だと思ってた思考が、実はただの「思い込み」だったり、「偏見」だったりすることに気づけるんだ。

俺がうつ病のどん底にいた時、「俺は誰からも必要とされてない」って思考が80点くらいだった。でも、弁護士ごっこをしてみたら、「誰からも必要とされてない」っていうのは、俺が勝手に思い込んでるだけで、実際は家族がそばにいてくれたり、僅かながら連絡をくれる友達がいたりした。それに気づいて、「いや、まだゼロじゃないじゃん」って思えた時、少しだけ呼吸が楽になったのを覚えてる。

ステップ３：新しい行動を試す「実験」

思考が変わっても、行動が変わらなければ意味がない。最後に、ステップ２で導き出した新しい考え方に基づいて、具体的な行動を「実験」として試してみるんだ。

例えば、「俺はダメなやつじゃない。失敗から学び、成長している最中だ」という思考になったとする。じゃあ、その思考に基づいて、どんな行動ができるだろう？

実験する行動：

TikTokで新しい企画に挑戦してみる（失敗を恐れずに）
アジトのメンバーに、自分の弱みを正直に話してみる
１日５分だけ、読書の時間を作る
家族に「ありがとう」と伝えてみる

大切なのは、完璧を目指さないこと。少しでもいいから、今までとは違う行動を試してみる。そして、その結果どうなったかをまた記録する。

俺は自己破産して、もう誰にも顔向けできないって思ってた。でも、新しい思考に基づいて、「TikTokで自分の過去を正直に話してみる」っていう実験をしてみたんだ。最初はめちゃくちゃ怖かった。叩かれるんじゃないか、バカにされるんじゃないかって。でも、結果はどうだった？みんな温かく受け入れてくれた。「きこにい、頑張れ！」「応援してるよ！」って、たくさんのコメントが寄せられた。この時の感動は今でも忘れない。あの時の「実験」が、今の俺のTikTokでの活動に繋がってるんだ。

まとめ

認知行動療法は、魔法じゃない。でも、自分の内側から変わるための強力なツールだ。
俺はこれで、年商1.6億から2億の負債、そして自己破産とうつ病という絶望の淵から、株式会社終焉祝祭の代表取締役として再起し、TikTokでみんなと繋がれるまでになった。

もちろん、今でも不安になったり、イライラしたりすることはある。でも、そんな時でも、この３つのステップを思い出して、自分の「心の天気予報」を記録し、「弁護士ごっこ」で思考にツッコミを入れ、新しい「実験」を試す。これを繰り返すことで、負のループにハマりそうになっても、以前よりも早く抜け出せるようになった。

大切なのは、完璧じゃなくていいってこと。少しずつでいいから、自分の心を客観的に見つめて、新しい行動を試してみる。そうすれば、きっとあなたの世界も少しずつ変わっていくはずだ。

もし今、何か悩みを抱えてる人がいたら、騙されたと思って試してみてほしい。俺自身が身をもって経験したことだから、信じてほしい。

みんなも一緒に、自分の心を「アジト」にして、最高の人生を築いていこうぜ！